FEATURE — Con la subida de la temperatura, es hora de prestar más atención a sus prácticas de hidratación, ya sea que esté dando un paseo rápido con el perro o corriendo una media maratón. Su rendimiento puede verse afectado si se encuentra en un estado de deshidratación.

La hidratación es importante porque ayuda a su cuerpo a mantener una temperatura interna constante. Los signos de deshidratación incluyen boca seca, piel enrojecida, fatiga, dolor de cabeza, mareos, debilidad y orina de color oscuro.

Consejos para hidratación

• No espere a beber agua hasta tener sed.
• Hidrátate antes de una larga sesión de ejercicio.
• Considere el color de su orina para controlar su hidratación.

Para aquellos que participan específicamente en competencias atléticas o ejercicio, el American College of Sports Medicine proporciona las siguientes recomendaciones para el reemplazo de líquidos antes, durante y después de la actividad:

• Los atletas deben consumir una dieta nutricionalmente balanceada y beber suficientes líquidos en las 24 horas previas a un evento deportivo.
• Los atletas deben beber alrededor de 17 onzas de líquido en las dos horas previas a un evento.
• Durante el ejercicio, los atletas deben beber a intervalos regulares para reponer el agua perdida a través del sudor.
• Los líquidos deben estar más fríos que la temperatura exterior: 59 F a 72 F (15 C a 22 C).

Se recomienda el reemplazo adicional de carbohidratos y electrolitos para ejercicios que duren más de una hora. El ACSM recomienda que los carbohidratos se ingieran a una ritmo de 30 a 60 gramos por hora para mantener la oxidación y prevenir la fatiga.

La mejor manera de lograrlo es beber entre 600 y 1200 mililitros por hora de una solución que contenga entre un 4 y un 8% de carbohidratos. Una solución que contiene sodio ayudará a promover la retención de líquidos y evitará una posible hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre).

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (menos del 2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua), prevenir cambios en el equilibrio de electrolitos y evitar un rendimiento comprometido.

Escrito por TIFFANY K. GUST, entrenadora y fisióloga del ejercicio en LiVe Well Center.

Este artículo se publicó por primera vez en la edición de Marzo / Abril de 2019 de St. George Health and Wellness magazine.

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